recept aanpak piekeren

	Digitale StudieCoach

Aandacht bij het tentamen houden en omgaan met piekeren
Aandacht op het tentamen: een 'recept'
Voor examens en tentamens geldt: spanning hoort er nu eenmaal bij, maar spanning hoeft het resultaat nauwelijks te beïnvloeden. Wat meer spanning zou voor sommigen zelfs wel wenselijk zijn, omdat zij zich te optimistisch, slecht voorbereiden op het tentamen. Maar gepieker kan een negatieve invloed op prestaties hebben, want het neemt tijd en 'denkruimte' in beslag. Eenvoudig gezegd: de dag heeft maar 24 uur en je kunt maar één ding tezelfdertijd denken. Wie zo weinig mogelijk last wil hebben van gepieker op een tentamen zal er mee moeten leren omgaan. Dat houdt in: vind een 'goede' houding t.a.v. gepieker, ken de feiten, ontwikkel een strategie die je helpt het beste er van te maken en probeer deze uit.
Houding t.a.v. gepieker
Zelfverwijten ('Was ik maar eerder begonnen"), vechten met gepieker ('Stom dat ik dit denk') en onderdrukken van piekeren ('Dat mag ik niet denken') helpt niet. Maar meer accepteren en onderzoeken van jouw gepieker helpt om een betere manier te vinden er mee om te gaan. Het wonderlijke is, dat naar mate jij gepieker meer accepteert als onvermijdelijk, je er minder last van zult hebben. Je er druk over maken verstrekt het negatieve effect, terwijl een wat observerende houding helpt. Ga er niet al te veel op in en zie het meer als wolken aan de hemel die overdrijven. Dat kan lastig zijn, want mensen zijn erg geneigd zeer te geloven in wat ze denken. Achter gedachten kunnen als het ware grote uitroeptekens staan. Zo is dat en zo ben ik! Door te zien dat je dit denkt en door te observeren dat deze gedachten voor jou absoluut waar lijken te zijn, zet je er als het ware een vraagtekens achter. En dat geeft ruimte. Onderzoek deze houding eens en probeer het uit. Lees ook Omgaan met examenstress, waar dit verder wordt uitgewerkt.
Informatie over gepieker: de feiten
In onderzoek over de gehele wereld wordt examenvrees ingedeeld in twee componenten, namelijk lichamelijke spanning en piekeren. Het blijkt dat lichamelijke spanning (zenuwachtigheid, droge keel, misselijk, enz.) nauwelijks invloed heeft op presteren, maar dat gepieker wel een slechte invloed kan hebben. Piekeren ('kan ik het wel?', 'ik moet het halen!', enz.) hoort er wel een beetje bij, maar veel en intens piekeren kan hinderen bij het nadenken, want je hebt minder aandacht voor het tentamen. De aandacht verschuift van de taak (zo goed mogelijk een tentamen afleggen) naar de persoon (die twijfelt en piekert over zichzelf). En dat hindert bij het nadenken over de tentamenvragen. Over het algemeen kan je zeggen: sta bij het studeren niet te lang stil bij gepieker, want je hebt wel wat beters te doen. Laat je er zo weinig mogelijk door afleiden en ga bij gepieker weer terug waar je mee bezig was. Geef er niet te veel betekenis aan, want als je er niet op ingaat dan waait het wel over. Het is vervelend, maar wel 'normaal'. Op een meer geschikt moment zou je er wel eens verder over na kunnen denken. Waar maak jij je eigenlijk zo druk over? Hoe is dat ontstaan in je leven?. Overigens leidt piekeren bijna altijd tot een slechte voorbereiding. Ook hier neemt het 'denkruimte' in beslag: een ingewikkelde opgave begrijpen en te zelfdertijd denken dat je gaat zakken, dat gaat niet goed samen! Daarbij komt het vaak tot uitstellen, want 'het lukt toch niet'. Studeren wordt dan alleen maar vervelend en iedere afleiding is welkom om aan deze narigheid te ontsnappen. Misschien is Awakening inspirerend. kijk eens.
Omgaan met gepieker: een strategie
Gebruik sleutelwoorden en slogans Sleutelwoorden en slogans kunnen worden gebruikt om de aandacht bij de taak te houden en om slechte gewoontes te doorbreken. Je stuurt jezelf met een korte instructie. geef jezelf aanwijzingen: 'Let op de vraag', 'Neem even de tijd om na te denken', 'Ga door met de volgende vraag' moedig jezelf aan: 'Je hebt je goed voorbereid', 'Nog een uur er stevig tegen aan', 'De oude tentamens gingen ook goed'. 'verbeteren' aan het einde van een multiple choice-tentamen terwijl je juist de goede antwoorden wegstreept: 'Verbeter alleen als je een nieuw inzicht hebt', 'Pas op, verpest je tentamen niet en ga weg!' steeds krampachtiger naar een antwoord zoeken: 'Stop, ik hoef niet alles te weten, ruim de helft is genoeg', 'Neem de tijd want dit is een lastig probleem'. Laat hinderlijke gedachten zo veel mogelijk los Soms zit er niets anders op dan maar te accepteren dat je nu eenmaal twijfelt aan je kansen, maar twijfel zo weinig mogelijk tijdens het examen zelf. Probeer het gepieker niet krampachtig weg te drukken, maar ga er niet op in. Verschuif deze gedachten naar later. Slogan: Niet nu, maar straks over denken. Als noodmaatregel tijdens het examen kan je de gedachten opschrijven, streep eronder en het papier omkeren. Slogan: Even opschrijven en weg ermee. Doe zonodig voor of na een examen op een geschikt moment een korte oefening. Schrijf het gepieker eens op en zet er een aantal realistische gedachten naast over de jarenlang voorbereiding en de gehaalde toetsen en weeg dat af. Doe dat zelf, want dat overtuigt. Als anderen zeggen 'Je kunt het best', dan kan dat juist een reactie uitlokken in de trant van 'Maar ik kan het niet, want ...' Gebruik vaste tentamen routines Vaste tentamen routines helpen je om je aandacht bij de taak te houden. Wijk daar op het tentamen niet van af. Weet hoe je het beste multiple choice-examens, open vragen en mondelinge examens kunt afleggen . Examenvaardigheid vergroot de kans dat je, ondanks examenvrees, het examen haalt in hoge mate. Verdeel de tijd op het examen en pauzeer af en toe om even uit te rusten. Durf dit aan, want het voorkomt dat je gaat jachten. Lees de vragen zorgvuldig en geef volledige antwoorden. Angst brengt studenten ertoe om het examen maar af te raffelen, want dan is het maar voorbij. Als je op het examen 'geblokkeerd' raakt ga dan verder met iets anders of pauzeer even. Blokkeren / black out is niet meer dan dat kennis tijdelijk niet toegankelijk is. Hoe harder je dan zoekt, des te moeilijker wordt het. Het Persoonlijk Advies Kaartje: P.A.K. Noteer op een kaartje wat jou helpt op het tentamen. Maak een kort P.A.K. met wat je wel moet doen en wat je maar beter niet kunt doen en neem dat mee. Leg dat op een opvallende plaats neer zodat jij jezelf zo goed mogelijk kunt ´sturen´. Laat dat kaartje zonodig aan de surveillant in de examenzaal zien. Een voorbeeld van een student was Ik heb mij goed voorbereid (veel beter dan vorige keer) Ik hoef niet alles te weten Denk rustig na, er is tijd genoeg Pauzeer af en toe; niet jachten Ook een visueel teken kan helpen, namelijk dit stopbord om niet in oude fouten te vervallen (b.v. in een halve paniek maar wat invullen)
De praktijk: experimenteer
Gebruik deze informatie om een goed strategie te ontwerpen die voor jou goed werkt. Leer van goede en van minder goede ervaringen. Je zult wat tijd en geduld nodig hebben om de beste manier te vinden. Heb je die in één keer gevonden? Gefeliciteerd. De meeste mensen hebben daar meer tijd voor nodig. Overzicht studeren met aandacht
Robert M. Topman, Studentenpsycholoog b.d., Universiteit Leiden