Een ander voorbeeld is dat je er naar uit ziet om iemand te ontmoeten, en als je met die persoon spreekt merkt dat je jezelf bezorgd afvraagt ‘Zeg ik het wel goed’, of ‘Wat zal ‘ie van me vinden’. Kortom je bent dan meer bezig met oordelen over jezelf en mogelijke oordelen van je gesprekspartner, dan dat je aandacht hebt voor die persoon en bemerkt wat er in het gesprek gebeurt. Je bent meer selectief op jezelf georiënteerd, dan op de gehele situatie.

Studenten die tentamen doen, kunnen ook in dit soort gepieker terecht komen. In plaats van zich te concentreren op de vragen en de antwoorden, die op dat moment alle aandacht verdienen, verschuift de aandacht naar vroeger (‘Had ik het maar beter geleerd’) of naar de toekomst (‘Als ik zak, dan is dat een ramp’). Daarbij kunnen negatieve oordelen over jezelf (‘Ik kan het niet’, ‘Stom, dat ik het niet weet’) het denkproces van dat moment hinderen. Ook hier kan je zeggen dat je meer selectief op jezelf bent georiënteerd, dan op de taak het tentamen zo goed mogelijk te maken.

Het tegendeel van mindlessness is mindfulness. Dat houdt in deze voorbeelden in: niet ‘elders zijn’ met je aandacht, maar duidelijk aanwezig zijn op dat moment. En mindfulness houdt ook in: niet ‘veroordelend piekeren’, maar de situatie accepteren zoals die nu is. Mindfulness helpt om het lekkers te proeven, de gebeurtenissen in het gesprek te ervaren en zo goed mogelijk het tentamen te maken. Dus, als je eet, eet dan ook met aandacht en proef. En als je met iemand spreekt, doe dat met aandacht en bemerk bij jezelf wat je hebt te zeggen en merk op wat de ander zegt. En houdt bij het tentamen zoveel mogelijk je aandacht bij de vragen en de antwoorden. Piekeren kan altijd nog later. Dit klinkt zeer eenvoudig, maar door de vele automatismen van mensen blijkt het in de praktijk vaak moeilijk om met aandacht in het hier en nu te blijven.

Alleen maar luisteren, musiceren, studeren, proeven, lopen, met iemand zijn, zonder al te veel te denken aan 'Straks moet ik ...', of 'Een ijsje is toch lekkerder' (en andere oordelen), of wat voor zorgelijke en afleidende gedachten ook, dat zou je mindfulness kunnen noemen. En als die gedachten en oordelen in je opkomen, dan kan je ze op zo'n moment ook weer laten vertrekken. Dat kunnen ervaren is goed voor het persoonlijke welbevinden. Met oefenen is deze vaardigheid te leren.

Helpt dwingen, verbieden, oordelen of in weg zinken? Vaak niet en dan is het met mindfulness mogelijk te leren om anders om te gaan met die sensaties, gevoelens en gedachten. Je leert dan een andere houding te vinden ten aanzien van wat zich zo in jou afspeelt. Namelijk een observerende houding ten aanzien van de sensaties, gevoelens en gedachten die komen en gaan in een ‘stream of consciousness’. Zo leer je anders om te gaan met pijn, somberte, gepieker, enz. Een automatisme wordt doorbroken en je neemt jezelf als het ware waar op een geïnteresseerde en vriendelijke manier. Je houding wordt meer de houding van een onderzoeker dan die van een aanklager. Minder 'zo ben ik', 'zo is het' en 'dit deugt niet van mij', maar meer 'zo neem ik dit waar en zo denk ik dat'.
Een automatisme wordt doorbroken en je neemt jezelf als het ware waar op een geïnteresseerde en vriendelijke manier. Je houding wordt meer de houding van een onderzoeker dan die van een aanklager.

Literatuur
Ook is er zeer veel te lezen op dit gebied zowel in het Engels als in het Nederlands (bijvoorbeeld ‘The Miracle of Mindfulness’, Thich Nhat Hanh ‘Beginning Mindfulness’; Andrew Weiss; Angst beheersen met aandacht, Jeffrey Brantley; Depressie overwinnen met aandacht, John MCQuaid & Paula Carmona). Wil je wetenschappelijke artikelen lezen over de effecten van mindfulness, zoek dan met Scholar.Google.

Internet oefeningen
Op deze pagina's worden vier series oefeningen (lichaamsverkenning, liggende yoga, staande yoga en zitmeditatie) uit de 'aandachttraining' van de klinisch psycholoog Bettina Heddes (Bosman GGZ) gepresenteerd. Deze oefeningen zijn deels een bewerking van de 'body scan' en de 'sitting meditation' van Kabat-Zinn. In de aandachttraining doen de deelnemers alle oefeningen zes keer per week. Dat is niet gemakkelijk om in je leven in te bouwen en vol te houden. In het begin kan dit de nodige stress opleveren, maar het regelmatig oefenen loont in hoge mate. In een training kunnen deelnemers ervaringen uitwisselen, er is begeleiding door de trainer, er wordt een theoretisch kader geboden en dat steunt en stimuleert om door te gaan. Maar hoe dan ook, inzet is nodig!

De aangeboden oefeningen zijn te gebruiken als een kennismaking met mindfulness of als ondersteuning bij het zelf leren en uitproberen.
De lichaamsverkenning en de yoga oefeningen leren je systematisch om meer aandacht te krijgen voor de sensaties in je lichaam. Als je jouw aandacht richt op delen van je lichaam, dan kan je van alles en nog wat opmerken. Je oefent tijdens de lichaamsverkenning in een houding van opmerken, observeren en daarna weer loslaten en verder gaan.
Met de zitmeditatie oefen je om wat zich ook aandient te observeren. Je zult merken dat sensaties, gevoelens en gedachten komen en weer gaan als vogels die overvliegen of als wolken in de lucht. Je merkt dit op en observeert als een onderzoeker.
Probeer eens een oefening uit een serie uit, of beter nog, reserveer een minuut of 20 en doe eens drie oefeningen uit een serie na elkaar. Wellicht bevalt dit zo goed, dat je geregeld de twee series oefeningen na elkaar gaat doen zoasl de deelnemers van een aandachttraining doen. Over het algemeen wordt de zitmeditatie in het begin als moeilijker ervaren. Maar voor wie een uitdaging zoekt...

Een dagboekje bijhouden van je ervaringen, of samen met iemand oefenen en de ervaringen bespreken, helpt bij het leren van deze vaardigheden. Naast het doen van de oefeningen zijn deze principes natuurlijk ook toe te passen in het dagelijks leven, wat kan leiden tot een verandering van leefstijl. Maar ook voor wie deze oefeningen alleen maar als een soort ontspanningsoefening wil gebruiken, prima: probeer het uit.

Mindfulness en verder
Oefenen in een groep levert extra steun, stimulatie en een theoretisch kader op. Wie met Google naar ‘aandachttraining zoekt zal informatie vinden over vele workshops en trainingen. Daarnaast bestaan er vele meditatiegroepen (vipassana, zen). Een overzicht is te vinden in het Boeddhistisch tijdschrift Vorm en Leegte. En als je met mensen om je heen spreekt over mindfulness en meditatie, dan zal je tot je verassing merken dat veel mensen op de één of andere wijze hier mee bezig zijn.